La tendance à repousser certaines tâches est particulièrement présente dans le milieu académique. Explications et conseils de Stefania D’Onofrio, psychologue du travail, et Orlan Moret, chargé de méthodes, au Service d’orientation et carrières.
« Tout ce qui est fait n’est plus à faire. » Si la formule paraît simple, sa mise en pratique l’est souvent beaucoup moins. En cause : la procrastination, ce phénomène familier qui nous fait repousser une tâche, au risque de nous porter préjudice. Loin de se résumer à un manque de volonté ou à de la paresse, elle répond à des mécanismes sur lesquels il est possible d’agir.
Avant de chercher à lutter contre ce comportement, encore faut-il en comprendre les raisons. « Ce n’est généralement pas la tâche qu’on fuit, c’est l’émotion qu’elle nous procure », souligne Orlan Moret, chargé de méthodes au Service d’orientation et carrières (SOC) de l’Université de Lausanne. Stress, appréhension, peur de l’échec… Autant d’émotions dont notre cerveau cherche à nous protéger. La procrastination devient alors un mécanisme de régulation émotionnelle. « Nous sommes naturellement attiré·es par les activités qui nous procurent de la dopamine et qui sont moins engageantes, complète Stefania D’Onofrio, psychologue du travail au SOC, qui a animé un atelier sur le sujet dans le cadre des Ateliers Réussite. Il est plus facile et agréable de scroller sur les réseaux sociaux que de préparer son examen. »
« On peut être bloqué par la peur de mal faire quelque chose qui compte pour nous, même si ce n’est parfois pas si compliqué.»
Stefania D’Onofrio, psychologue du travail au SOC
Si notre cerveau nous pousse à privilégier les activités les plus gratifiantes, les distractions qui nous entourent peuvent accentuer cette tendance. « Il faut adapter son environnement pour faciliter la mise au travail : préparer ses affaires, choisir un lieu approprié… Ce sont des aspects sur lesquels on peut agir », rassure Orlan Moret. Sans surprise, le téléphone portable constitue l’une des principales sources de distraction. « Pour certain·es, le mettre à distance fonctionne. Pour d’autres, risquer de manquer un appel génère un stress supplémentaire, nuance Stefania D’Onofrio. Il faut évaluer ce qui nous convient le mieux. »
Le milieu universitaire, un terreau propice
Au-delà des distractions du quotidien, le cadre dans lequel s’inscrit le travail peut lui aussi favoriser la procrastination. À cet égard, le milieu universitaire présente plusieurs particularités. « Les travaux demandés sont complexes et requièrent un effort important », relève Orlan Moret. À cela s’ajoutent une grande autonomie et des échéances éloignées. « Les examens peuvent avoir lieu plusieurs mois après les cours. Les retours sur notre travail étant différés, il n’y a pas de satisfaction immédiate. Le temps dont on dispose peut ainsi jouer contre nous. »
La méthode Pomodoro : fragmenter son travail
Son nom vient d’un minuteur de cuisine en forme de tomate. La méthode Pomodoro, développée par Francesco Cirillo dans les années 1980, vise à faciliter le passage à l’action grâce à de courtes périodes de travail. Le principe est simple : se concentrer pleinement sur une seule tâche pendant 25 minutes, puis s’accorder cinq minutes de pause avant d’entamer un nouveau cycle. L’utilisation d’un minuteur est suggérée pour enlever la charge mentale liée à la surveillance du temps qui passe. « Là encore, cette méthode est à adapter à sa façon de travailler, tempère Stefania D’Onofrio. En général, on recommande de ne pas excéder des portions de 30 à 40 minutes de travail. On conseille aussi d’allonger les pauses au fil de la journée, lorsque la fatigue s’installe. »
Certains membres de la communauté universitaire témoignent d’ailleurs être plus efficaces lorsqu’ils se retrouvent au pied du mur. « Je leur conseille de recréer un sentiment d’urgence artificiellement, en se fixant des échéances, en balisant le semestre ou en faisant des examens à blanc, indique le chargé de méthodes. L’urgence favorise souvent l’activation. »
Un travail introspectif
Si l’environnement extérieur joue un rôle dans la procrastination, les facteurs internes sont tout aussi importants. « Notre estime de soi peut être mise en danger : si je m’investis dans une activité, je risque d’échouer. Je préfère ne pas m’y atteler du tout pour me protéger, explique Stefania D’Onofrio. On peut être bloqué par la peur de mal faire quelque chose qui compte pour nous, même si ce n’est parfois pas si compliqué. »
« Il faut commencer une action et accepter qu’elle soit imparfaite. On pourra toujours l’améliorer par la suite. »
Orlan Moret, chargé de méthodes au SOC
Pour dépasser ce blocage, un travail introspectif peut être bénéfique. « Il faut prendre le temps de réfléchir au but de cette tâche, à son importance dans notre parcours. Il faut donner du sens à ce que l’on fait », conseille la psychologue. L’enjeu est alors de prendre du recul par rapport à nos pensées intrusives, souvent rabaissantes, afin de trouver la disponibilité mentale nécessaire pour se lancer.
Cinq conseils contre la procrastination des spécialistes du SOC
- Planifier son travail, en se fixant des échéances pour recréer un sentiment d’urgence
- Définir des objectifs précis, réalistes et limités dans le temps
- Aménager son environnement de travail et limiter les sources de distraction
- Donner du sens à ce que l’on fait en gardant à l’esprit ses objectifs
- Adapter les méthodes à ses habitudes
Car le plus difficile reste de franchir ce premier pas. « Il faut commencer une action et accepter qu’elle soit imparfaite. On pourra toujours l’améliorer par la suite », conseille Orlan Moret. Se mettre au travail permet généralement d’enclencher un cercle vertueux. « Réaliser une action, même minime, va créer un sentiment de gratification et donner envie de continuer. »
L’art de la planification
Rétroplanning, listes à puces, agenda : les outils organisationnels peuvent aider à structurer le travail, à condition de fixer des objectifs réalistes et précis. « Il vaut mieux se dire : « Aujourd’hui, j’écris les trois premières lignes de ce chapitre », plutôt que : « Je commence mon mémoire ». Les objectifs flous et trop ambitieux ne donnent pas envie », observe le chargé de méthodes.
Et peut-on éliminer complètement la procrastination ? Les deux spécialistes s’accordent sur ce point : il est illusoire de penser que cela soit possible. Le phénomène peut même présenter certains avantages, tant qu’il reste maîtrisé. « C’est important d’écouter ce que ça dit de nous, explique Orlan Moret. Parfois, cela peut signifier que l’on n’aime pas ce que l’on fait et que l’on n’est peut-être pas dans la bonne branche. » La procrastination peut aussi offrir un temps de recul. « Prendre un moment de réflexion avant d’agir peut être bénéfique, souligne Stefania D’Onofrio. La capacité à travailler dans l’urgence peut également constituer un atout, notamment dans certains milieux professionnels. La procrastination peut contribuer à développer cette compétence. »
Pour approfondir le sujet :
- Déjouer la procrastination pour réussir et survivre à vos études : une méthode scientifique basée sur l’approche d’acceptation et d’engagement (ACT), F. Dionne, J. Gagnon & G. Raymond, Presses de l’Université du Québec, 2020
- Vaincre la procrastination. 24 clés pour agir maintenant et éviter de remettre à demain, Shékina Rochat, Mardaga, 2022
