Le 22 octobre, c’est le traditionnel Marathon de Lausanne. Ce jour-là, des milliers de personnes recherchent la meilleure solution pour passer l’obstacle. Voici comment terminer la course dans le meilleur état possible.
Si alcool et activité physique ne font pas bon ménage, il est indispensable de s’hydrater convenablement lorsque l’on pratique un sport d’endurance. Mais comment, quand et avec quelle boisson? Le point sur les bonnes pratiques avec Gérald Gremion, médecin-chef du Swiss Olympic Medical Center et médecin adjoint au Département de l’appareil locomoteur du CHUV à Lausanne.
Avant l’effort
«?Il est important de se lancer dans un sport d’endurance en étant bien hydraté. Mais le corps ne peut pas stocker l’eau. Ça ne sert donc à rien de boire deux litres sur la ligne de départ en pensant que cela suffira pour toute la durée de la course: d’une part, c’est très désagréable, parce que le liquide bouge dans l’estomac, et d’autre part, c’est susceptible de créer des points sur le côté. Enfin, comme l’organisme ne peut pas faire de réserves, le surplus est évacué dans l’urine et vous devrez aller aux toilettes. Il faut donc boire régulièrement environ une heure avant de commencer, mais de petites quantités.»
Pendant l’effort
«Il faudrait boire toutes les 15 à 20 minutes, environ 2 dl, surtout s’il fait chaud, par petites gorgées. Si l’intention est uniquement de s’hydrater, le mieux est de se contenter d’eau: c’est le liquide qui passe le plus vite la barrière de l’estomac et qui arrive donc le plus rapidement dans l’organisme. Les boissons isotoniques prennent plus de temps à passer. Mais elles peuvent avoir leur raison d’être si l’on est parti pour un effort long, un marathon par exemple. Là, elles sont utiles pour amener de l’énergie, pour prolonger l’effort, via les hydrates de carbone qu’elles contiennent. Si la chaleur n’est pas excessive, comme c’est le plus souvent le cas sous nos latitudes, il n’est pas indispensable de boire en dessous d’une heure d’effort. Pour courir 10 km par exemple, partir bien hydraté suffit, pas besoin de s’arrêter en pleine course pour se ravitailler.»
«Attention à ne pas vouloir trop en faire: boire non-stop pendant un trail d’une centaine de kilomètres peut produire les mêmes effets que la déshydratation, comme des nausées et des vertiges, voire des pertes de connaissance, parce que le sodium présent dans l’organisme est alors trop dilué par la quantité de liquide absorbée.»
Après l’effort
«Là, il n’y a plus de limites: il faut se réhydrater à satiété, surtout dans les deux heures qui suivent la fin de la course. Mais pas non plus en avalant un litre d’une traite; si l’effort a été intense, ce serait trop violent pour l’estomac. On peut boire de l’eau, mais aussi des hydrates de carbone et des sels, si on s’est livré à une sortie longue, à partir de 3 heures. Par la sueur, on perd des sels minéraux. Les boissons isotoniques sont adaptées à la récupération. Mais, encore une fois, c’est nécessaire seulement pour les courses ou les entraînements longs. Quand on fait un jogging de 45 minutes, de l’eau suffit».
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