Chez les coureurs, la durée des périodes d’effort intense et des moments de récupération dépend de chaque individu. Apprendre à connaître ce rythme permet à la fois d’optimiser ses performances et de prévenir les risques cardiaques, particulièrement pour les sportifs du dimanche.
Les adeptes du jogging connaissent bien le 30’/30’. Trente secondes d’effort à forte intensité, suivies de 30 secondes d’effort à faible intensité. On appelle ça la course fractionnée. Un entraînement qui permet d’améliorer ses performances. Mais pour booster ses résultats, le must consiste aujourd’hui à personnaliser ce genre d’exercices.
Pour comprendre, comparons le coureur à une voiture. «Certains ont un moteur plus ou moins puissant, ce qui correspond à une plus ou moins forte consommation maximale d’oxygène (VO2max), soit le volume d’oxygène consommé par vos muscles», précise Grégoire Millet. A côté de ça, il y a le temps qu’une voiture met pour atteindre sa vitesse maximale qui, elle, correspondrait à la cinétique de VO2, soit la rapidité à laquelle vous allez mobiliser votre capacité maximale d’oxygène. Avec l’âge et en l’absence d’entraînement, ces deux paramètres diminuent.
«On pourrait dire que les coureurs d’élite, eux, ont un gros moteur et une cinétique rapide, résume le spécialiste. Si vous avez une cinétique rapide, vous pouvez utiliser des fractions d’effort courtes. Mais si vous avez une cinétique lente, il vaut mieux choisir des fractions d’effort plus longues, 3 minutes pour 1 minute de récupération, par exemple. Sans quoi, vous n’arriverez pas à mobiliser des niveaux suffisamment élevés de consommation d’oxygène.»
En d’autres termes, chacun peut ajuster la durée de ses fractions d’effort, mais aussi leur intensité et le temps de récupération. «Il est intéressant d’aller voir un cardiologue, de réaliser une épreuve d’effort sur tapis de course et mesurer ses paramètres, que ce soit pour prescrire un entraînement personnalisé, mais aussi pour prévenir les risques cardiaques», souligne Grégoire Millet. Car parmi les gens qui courent, nombreux sont ceux qui ont arrêté le sport à 30 ans, et reprennent vers 40 ans, parce qu’ils ont le sentiment de s’être un peu laissés aller…
