Les spécialistes de l’entraînement sportif considèrent généralement qu’il y a quatre zones d’intensité auxquelles on peut produire un effort, définies selon le pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (FCmax). Ces zones sont:
Zone 1: 60 à 70% de FCmax
Dans la première zone, l’effort est très modéré, il est donc très confortable: il s’agit d’une marche très rapide ou d’un footing très lent. C’est généralement cette allure qui est recommandée pour perdre du poids: on y brûle un maximum de graisses.
Zone 2: 70 à 80% de FCmax
C’est la zone conseillée pour l’entraînement à l’endurance – elle donne l’allure de base du coureur. C’est la meilleure pour renforcer le muscle cardiaque. Au début, le coureur aura l’impression de ne guère avancer, mais au fil des semaines, il pourra aller plus vite tout en gardant cette fréquence cardiaque peu élevée. Courir dans cette zone reste très agréable.
Zone 3: 80% à 90% de FCmax
C’est la zone idéale pour améliorer la résistance, mais elle est exigeante: seuls les coureurs déjà bien entraînés, qui courent depuis plus d’une année, peuvent s’y lancer. Il ne s’agit évidemment pas de faire des séances de 45 minutes à cette fréquence; on l’utilise après 15 minutes d’échauffement minimum, pour des séries de 3 x 2 minutes (2 minutes à 80%- 90%, 1 minute à 60%, etc.). Progressivement, on allonge la durée des phases rapides jusqu’à 10 minutes – ce qui est déjà beaucoup: cette zone n’a plus rien à voir avec le confort des deux premières.
Zone 4: plus de 95% de FCmax
Une zone très difficile à tenir, dans laquelle il ne faut pas se lancer sans être bien entraîné. On y travaille en fractionné, soit en alternant des phases de 30 secondes (30’de vitesse maximale / 30 secondes de repos), du moins au début. C’est là que l’on améliore la puissance du coeur, et la vitesse à laquelle on est capable de courir. Médicalement, on exprime cette puissance en V02 max, soit en millilitres d’oxygène consommés au maximum par minute par kilo. En clair, la VO2 max est au corps ce que la cylindrée est à la voiture: plus votre corps peut oxygéner vos muscles, plus vous allez vite. Un homme a une valeur moyenne de 45 – 50 ml min- 1 kg-1, une femme 35 – 40, et Lance Armstrong est à… 85…
Courir sur ordonnance
Boris Gojanovic trouve la chose un peu absurde: quand un coureur se blesse, lui, le médecin, peut sortir son carnet d’ordonnance et lui prescrire des séances de physiothérapie. Un geste qu’il ne peut pas faire pour prévenir les blessures. Pourtant, nombreux sont les coureurs qui ne demandent qu’à être encadrés pour leurs premiers pas.
«On pourrait prévoir trois ou quatre séances réparties sur les deux premiers mois, avec des conseils aussi bien sur l’allure que le déroulé du pas, la posture, le plan d’entraînement, estime le médecin. Les coureurs débutants sont très demandeurs, ils éviteraient les erreurs, et les gens formés pour les guider existent, par exemple parmi les étudiants de l’Institut du sport de l’Université de Lausanne.»
En attendant que l’idée qu’investir dans la prévention peut être rentable fasse son chemin chez les assureurs, tout ce que le Dr Boris Gojanovic peut proposer, c’est un test dans son centre – un centre situé à l’hôpital orthopédique de la Suisse romande et homologué «Swiss Olympic».
«Ce label donne à penser que nous ne conseillons que les sportifs d’élite, ce que nous faisons certes aussi, mais le centre est ouvert à tous et je tiens beaucoup à notre mission de santé publique», insiste le spécialiste. Pour 140 fr., tout le monde peut aller se tester, afin de savoir quelle est sa fréquence cardiaque maximale et sa VO2 max et bénéficier de conseils d’entraînements adaptés à ses besoins et objectifs.
Sonia Arnal
