{"id":15868,"date":"2026-11-04T09:45:49","date_gmt":"2026-11-04T08:45:49","guid":{"rendered":"https:\/\/wp.unil.ch\/uniscope\/?p=15868"},"modified":"2026-11-04T11:46:04","modified_gmt":"2026-11-04T10:46:04","slug":"la-procrastination-comment-arreter-de-tout-remettre-a-demain","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/wp.unil.ch\/uniscope\/la-procrastination-comment-arreter-de-tout-remettre-a-demain\/","title":{"rendered":"La procrastination\u00a0: comment arr\u00eater de tout remettre \u00e0 demain\u00a0?\u00a0"},"content":{"rendered":"\n

La tendance \u00e0 repousser certaines t\u00e2ches est particuli\u00e8rement pr\u00e9sente dans le milieu acad\u00e9mique. Explications et conseils de Stefania D\u2019Onofrio, psychologue du travail, et Orlan Moret, charg\u00e9 de m\u00e9thodes, au Service d\u2019orientation et carri\u00e8res. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

\u00ab Tout ce qui est fait n\u2019est plus \u00e0 faire. \u00bb Si la formule para\u00eet simple, sa mise en pratique l\u2019est souvent beaucoup moins. En cause : la procrastination, ce ph\u00e9nom\u00e8ne familier qui nous fait repousser une t\u00e2che, au risque de nous porter pr\u00e9judice. Loin de se r\u00e9sumer \u00e0 un manque de volont\u00e9 ou \u00e0 de la paresse, elle r\u00e9pond \u00e0 des m\u00e9canismes sur lesquels il est possible d\u2019agir. <\/p>\n\n\n\n

Avant de chercher \u00e0 lutter contre ce comportement, encore faut-il en comprendre les raisons. \u00ab Ce n’est g\u00e9n\u00e9ralement pas la t\u00e2che qu’on fuit, c’est l\u2019\u00e9motion qu’elle nous procure \u00bb, souligne Orlan Moret, charg\u00e9 de m\u00e9thodes au Service d\u2019orientation et carri\u00e8res (SOC) de l\u2019Universit\u00e9 de Lausanne<\/a>. Stress, appr\u00e9hension, peur de l\u2019\u00e9chec\u2026 Autant d\u2019\u00e9motions dont notre cerveau cherche \u00e0 nous prot\u00e9ger. La procrastination devient alors un m\u00e9canisme de r\u00e9gulation \u00e9motionnelle. \u00ab Nous sommes naturellement attir\u00e9\u00b7es par les activit\u00e9s qui nous procurent de la dopamine et qui sont moins engageantes, compl\u00e8te Stefania D\u2019Onofrio, psychologue du travail au SOC, qui a anim\u00e9 un atelier sur le sujet dans le cadre des Ateliers R\u00e9ussite<\/a>. Il est plus facile et agr\u00e9able de scroller sur les r\u00e9seaux sociaux que de pr\u00e9parer son examen. \u00bb<\/p>\n\n\n\n

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\u00ab On peut \u00eatre bloqu\u00e9 par la peur de mal faire quelque chose qui compte pour nous, m\u00eame si ce n\u2019est parfois pas si compliqu\u00e9.\u00bb<\/p>\nStefania D\u2019Onofrio, psychologue du travail au SOC<\/strong><\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n

Si notre cerveau nous pousse \u00e0 privil\u00e9gier les activit\u00e9s les plus gratifiantes, les distractions qui nous entourent peuvent accentuer cette tendance. \u00ab Il faut adapter son environnement pour faciliter la mise au travail : pr\u00e9parer ses affaires, choisir un lieu appropri\u00e9\u2026 Ce sont des aspects sur lesquels on peut agir \u00bb, rassure Orlan Moret. Sans surprise, le t\u00e9l\u00e9phone portable constitue l\u2019une des principales sources de distraction. \u00ab Pour certain\u00b7es, le mettre \u00e0 distance fonctionne. Pour d\u2019autres, risquer de manquer un appel g\u00e9n\u00e8re un stress suppl\u00e9mentaire, nuance Stefania D\u2019Onofrio. Il faut \u00e9valuer ce qui nous convient le mieux. \u00bb<\/p>\n\n\n\n

Le milieu universitaire, un terreau propice <\/strong><\/h5>\n\n\n\n

Au-del\u00e0 des distractions du quotidien, le cadre dans lequel s\u2019inscrit le travail peut lui aussi favoriser la procrastination. \u00c0 cet \u00e9gard, le milieu universitaire pr\u00e9sente plusieurs particularit\u00e9s. \u00ab Les travaux demand\u00e9s sont complexes et requi\u00e8rent un effort important \u00bb, rel\u00e8ve Orlan Moret. \u00c0 cela s\u2019ajoutent une grande autonomie et des \u00e9ch\u00e9ances \u00e9loign\u00e9es. \u00ab Les examens peuvent avoir lieu plusieurs mois apr\u00e8s les cours. Les retours sur notre travail \u00e9tant diff\u00e9r\u00e9s, il n\u2019y a pas de satisfaction imm\u00e9diate. Le temps dont on dispose peut ainsi jouer contre nous. \u00bb <\/p>\n\n\n\n

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La m\u00e9thode Pomodoro : fragmenter son travail <\/strong><\/h5>\n\n\n\n

Son nom vient d\u2019un minuteur de cuisine en forme de tomate. La m\u00e9thode Pomodoro, d\u00e9velopp\u00e9e par Francesco Cirillo dans les ann\u00e9es 1980, vise \u00e0 faciliter le passage \u00e0 l\u2019action gr\u00e2ce \u00e0 de courtes p\u00e9riodes de travail. Le principe est simple : se concentrer pleinement sur une seule t\u00e2che pendant 25 minutes, puis s\u2019accorder cinq minutes de pause avant d\u2019entamer un nouveau cycle. L\u2019utilisation d\u2019un minuteur est sugg\u00e9r\u00e9e pour enlever la charge mentale li\u00e9e \u00e0 la surveillance du temps qui passe. \u00ab L\u00e0 encore, cette m\u00e9thode est \u00e0 adapter \u00e0 sa fa\u00e7on de travailler, temp\u00e8re Stefania D\u2019Onofrio. En g\u00e9n\u00e9ral, on recommande de ne pas exc\u00e9der des portions de 30 \u00e0 40 minutes de travail. On conseille aussi d\u2019allonger les pauses au fil de la journ\u00e9e, lorsque la fatigue s\u2019installe. \u00bb<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

Certains membres de la communaut\u00e9 universitaire t\u00e9moignent d\u2019ailleurs \u00eatre plus efficaces lorsqu\u2019ils se retrouvent au pied du mur. \u00ab Je leur conseille de recr\u00e9er un sentiment d\u2019urgence artificiellement, en se fixant des \u00e9ch\u00e9ances, en balisant le semestre ou en faisant des examens \u00e0 blanc, indique le charg\u00e9 de m\u00e9thodes. L\u2019urgence favorise souvent l\u2019activation. \u00bb <\/p>\n\n\n\n

Un travail introspectif <\/strong><\/h5>\n\n\n\n

Si l\u2019environnement ext\u00e9rieur joue un r\u00f4le dans la procrastination, les facteurs internes sont tout aussi importants. \u00ab Notre estime de soi peut \u00eatre mise en danger : si je m\u2019investis dans une activit\u00e9, je risque d\u2019\u00e9chouer. Je pr\u00e9f\u00e8re ne pas m\u2019y atteler du tout pour me prot\u00e9ger, explique Stefania D\u2019Onofrio. On peut \u00eatre bloqu\u00e9 par la peur de mal faire quelque chose qui compte pour nous, m\u00eame si ce n\u2019est parfois pas si compliqu\u00e9. \u00bb<\/p>\n\n\n\n

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\u00ab Il faut commencer une action et accepter qu\u2019elle soit imparfaite. On pourra toujours l\u2019am\u00e9liorer par la suite. \u00bb<\/p>\nOrlan Moret, charg\u00e9 de m\u00e9thodes au SOC<\/strong><\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n

Pour d\u00e9passer ce blocage, un travail introspectif peut \u00eatre b\u00e9n\u00e9fique. \u00ab Il faut prendre le temps de r\u00e9fl\u00e9chir au but de cette t\u00e2che, \u00e0 son importance dans notre parcours. Il faut donner du sens \u00e0 ce que l\u2019on fait \u00bb, conseille la psychologue. L\u2019enjeu est alors de prendre du recul par rapport \u00e0 nos pens\u00e9es intrusives, souvent rabaissantes, afin de trouver la disponibilit\u00e9 mentale n\u00e9cessaire pour se lancer.   <\/p>\n\n\n\n

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Cinq conseils contre la procrastination des sp\u00e9cialistes du SOC<\/strong><\/h5>\n\n\n\n
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  • Planifier son travail, en se fixant des \u00e9ch\u00e9ances pour recr\u00e9er un sentiment d\u2019urgence<\/li>\n\n\n\n
  • D\u00e9finir des objectifs pr\u00e9cis, r\u00e9alistes et limit\u00e9s dans le temps<\/li>\n\n\n\n
  • Am\u00e9nager son environnement de travail et limiter les sources de distraction<\/li>\n\n\n\n
  • Donner du sens \u00e0 ce que l\u2019on fait en gardant \u00e0 l\u2019esprit ses objectifs<\/li>\n\n\n\n
  • Adapter les m\u00e9thodes \u00e0 ses habitudes<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

    Car le plus difficile reste de franchir ce premier pas. \u00ab Il faut commencer une action et accepter qu\u2019elle soit imparfaite. On pourra toujours l\u2019am\u00e9liorer par la suite \u00bb, conseille Orlan Moret. Se mettre au travail permet g\u00e9n\u00e9ralement d\u2019enclencher un cercle vertueux. \u00ab R\u00e9aliser une action, m\u00eame minime, va cr\u00e9er un sentiment de gratification et donner envie de continuer. \u00bb <\/p>\n\n\n\n

    L\u2019art de la planification <\/strong><\/h5>\n\n\n\n

    R\u00e9troplanning, listes \u00e0 puces, agenda : les outils organisationnels peuvent aider \u00e0 structurer le travail, \u00e0 condition de fixer des objectifs r\u00e9alistes et pr\u00e9cis. \u00ab Il vaut mieux se dire : \u00ab Aujourd\u2019hui, j\u2019\u00e9cris les trois premi\u00e8res lignes de ce chapitre \u00bb, plut\u00f4t que : \u00ab Je commence mon m\u00e9moire \u00bb. Les objectifs flous et trop ambitieux ne donnent pas envie \u00bb, observe le charg\u00e9 de m\u00e9thodes. <\/p>\n\n\n\n

    Et peut-on \u00e9liminer compl\u00e8tement la procrastination ? Les deux sp\u00e9cialistes s\u2019accordent sur ce point : il est illusoire de penser que cela soit possible. Le ph\u00e9nom\u00e8ne peut m\u00eame pr\u00e9senter certains avantages, tant qu\u2019il reste ma\u00eetris\u00e9. \u00ab C’est important d’\u00e9couter ce que \u00e7a dit de nous, explique Orlan Moret. Parfois, cela peut signifier que l\u2019on n\u2019aime pas ce que l\u2019on fait et que l\u2019on n\u2019est peut-\u00eatre pas dans la bonne branche. \u00bb La procrastination peut aussi offrir un temps de recul. \u00ab Prendre un moment de r\u00e9flexion avant d\u2019agir peut \u00eatre b\u00e9n\u00e9fique, souligne Stefania D\u2019Onofrio. La capacit\u00e9 \u00e0 travailler dans l\u2019urgence peut \u00e9galement constituer un atout, notamment dans certains milieux professionnels. La procrastination peut contribuer \u00e0 d\u00e9velopper cette comp\u00e9tence. \u00bb <\/p>\n\n\n\n

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    Pour approfondir le sujet : <\/strong><\/h5>\n\n\n\n
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    • D\u00e9jouer la procrastination pour r\u00e9ussir et survivre \u00e0 vos \u00e9tudes\u00a0: une m\u00e9thode scientifique bas\u00e9e sur l\u2019approche d\u2019acceptation et d\u2019engagement\u00a0(ACT), <\/em>F. Dionne, J. Gagnon & G. Raymond,\u00a0Presses de l\u2019Universit\u00e9 du Qu\u00e9bec, 2020<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
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      • Vaincre la procrastination. 24 cl\u00e9s pour agir maintenant et \u00e9viter de remettre \u00e0 demain<\/em>,\u00a0Sh\u00e9kina Rochat,\u00a0Mardaga, 2022<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        La tendance \u00e0 repousser certaines t\u00e2ches est particuli\u00e8rement pr\u00e9sente dans le milieu acad\u00e9mique. Explications et conseils pour y rem\u00e9dier. <\/p>\n","protected":false},"author":1003121,"featured_media":15970,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_uag_custom_page_level_css":"","footnotes":""},"categories":[9,110],"tags":[473,386,387,471],"class_list":["post-15868","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-recherche","category-societe","tag-etudes","tag-psychologie","tag-societe","tag-travail"],"uagb_featured_image_src":{"full":["https:\/\/wp.unil.ch\/uniscope\/files\/2026\/10\/u40-stefania_d_onofrio-orlan_moret-4280-jj.jpg",1200,700,false],"thumbnail":["https:\/\/wp.unil.ch\/uniscope\/files\/2026\/10\/u40-stefania_d_onofrio-orlan_moret-4280-jj-150x150.jpg",150,150,true],"medium":["https:\/\/wp.unil.ch\/uniscope\/files\/2026\/10\/u40-stefania_d_onofrio-orlan_moret-4280-jj-300x175.jpg",300,175,true],"medium_large":["https:\/\/wp.unil.ch\/uniscope\/files\/2026\/10\/u40-stefania_d_onofrio-orlan_moret-4280-jj-768x448.jpg",580,338,true],"large":["https:\/\/wp.unil.ch\/uniscope\/files\/2026\/10\/u40-stefania_d_onofrio-orlan_moret-4280-jj-1024x597.jpg",580,338,true],"1536x1536":["https:\/\/wp.unil.ch\/uniscope\/files\/2026\/10\/u40-stefania_d_onofrio-orlan_moret-4280-jj.jpg",1200,700,false],"2048x2048":["https:\/\/wp.unil.ch\/uniscope\/files\/2026\/10\/u40-stefania_d_onofrio-orlan_moret-4280-jj.jpg",1200,700,false],"post-thumbnail":["https:\/\/wp.unil.ch\/uniscope\/files\/2026\/10\/u40-stefania_d_onofrio-orlan_moret-4280-jj.jpg",1200,700,false],"chaplin_preview_image_low_resolution":["https:\/\/wp.unil.ch\/uniscope\/files\/2026\/10\/u40-stefania_d_onofrio-orlan_moret-4280-jj-540x315.jpg",540,315,true],"chaplin_preview_image_high_resolution":["https:\/\/wp.unil.ch\/uniscope\/files\/2026\/10\/u40-stefania_d_onofrio-orlan_moret-4280-jj-1080x630.jpg",1080,630,true],"chaplin_fullscreen":["https:\/\/wp.unil.ch\/uniscope\/files\/2026\/10\/u40-stefania_d_onofrio-orlan_moret-4280-jj.jpg",1200,700,false],"gform-image-choice-sm":["https:\/\/wp.unil.ch\/uniscope\/files\/2026\/10\/u40-stefania_d_onofrio-orlan_moret-4280-jj.jpg",300,175,false],"gform-image-choice-md":["https:\/\/wp.unil.ch\/uniscope\/files\/2026\/10\/u40-stefania_d_onofrio-orlan_moret-4280-jj.jpg",400,233,false],"gform-image-choice-lg":["https:\/\/wp.unil.ch\/uniscope\/files\/2026\/10\/u40-stefania_d_onofrio-orlan_moret-4280-jj.jpg",600,350,false],"mailpoet_newsletter_max":["https:\/\/wp.unil.ch\/uniscope\/files\/2026\/10\/u40-stefania_d_onofrio-orlan_moret-4280-jj.jpg",1200,700,false]},"uagb_author_info":{"display_name":"Joyce Joliat","author_link":"https:\/\/wp.unil.ch\/uniscope\/author\/jjoliat\/"},"uagb_comment_info":0,"uagb_excerpt":"La tendance \u00e0 repousser certaines t\u00e2ches est particuli\u00e8rement pr\u00e9sente dans le milieu acad\u00e9mique. Explications et conseils pour y rem\u00e9dier.","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/wp.unil.ch\/uniscope\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15868","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/wp.unil.ch\/uniscope\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/wp.unil.ch\/uniscope\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/wp.unil.ch\/uniscope\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1003121"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/wp.unil.ch\/uniscope\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=15868"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/wp.unil.ch\/uniscope\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15868\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":16396,"href":"https:\/\/wp.unil.ch\/uniscope\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15868\/revisions\/16396"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/wp.unil.ch\/uniscope\/wp-json\/wp\/v2\/media\/15970"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/wp.unil.ch\/uniscope\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=15868"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/wp.unil.ch\/uniscope\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=15868"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/wp.unil.ch\/uniscope\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=15868"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}