{"id":15096,"date":"2025-10-06T08:28:00","date_gmt":"2025-10-06T06:28:00","guid":{"rendered":"https:\/\/wp.unil.ch\/allezsavoir\/?p=15096"},"modified":"2025-09-16T15:35:01","modified_gmt":"2025-09-16T13:35:01","slug":"les-ados-en-manque-de-sommeil","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/wp.unil.ch\/allezsavoir\/les-ados-en-manque-de-sommeil\/","title":{"rendered":"Les ados en manque de sommeil"},"content":{"rendered":"\n
\"sommeil
Le soir et la nuit, le temps pass\u00e9 \u00e0 r\u00e9pondre aux messages, sur les r\u00e9seaux sociaux, ou \u00e0 regarder des vid\u00e9os empi\u00e8te sur le sommeil.\n\u00a9 Ekin Kizilkaya \/ iStock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n


La plupart des adolescents et adolescentes dorment moins de huit heures par nuit, ce qui a des r\u00e9percussions sur leur sant\u00e9 ainsi que sur leurs \u00e9tudes. En cause: les bouleversements hormonaux caract\u00e9ristiques de cette p\u00e9riode de la vie, mais aussi le mode de vie, \u00e0 commencer par l\u2019usage prolong\u00e9 des \u00e9crans.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\u00c0 l\u2019adolescence, les jeunes peinent souvent \u00e0 trouver le sommeil avant minuit et ont bien du mal \u00e0 se r\u00e9veiller le lendemain aux aurores pour aller en classe. Leurs nuits sont bien trop courtes, puisqu\u2019\u00e0 cette p\u00e9riode de la vie, il faudrait \u00abdormir au moins huit heures par nuit\u00bb, souligne Virginie Bayon, m\u00e9decin associ\u00e9e au Centre d\u2019investigation et de recherche sur le sommeil<\/a> (CIRS) du CHUV. Ce manque de sommeil nuit \u00e0 leur sant\u00e9 physique et mentale, ainsi qu\u2019\u00e0 leur humeur.<\/p>\n\n\n\n

Les multiples bienfaits du sommeil<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Le sommeil est parfois qualifi\u00e9 de \u00abpetite mort\u00bb. Il n\u2019a pourtant rien d\u2019un tr\u00e9pas, ni d\u2019une perte de temps. Bien au contraire. Cette p\u00e9riode de repos nous permet bien s\u00fbr de r\u00e9cup\u00e9rer de la fatigue physique et mentale accumul\u00e9e pendant la journ\u00e9e. Mais ses bienfaits ne s\u2019arr\u00eatent pas l\u00e0.<\/p>\n\n\n\n

Certaines hormones sont secr\u00e9t\u00e9es pendant que l\u2019on dort. En particulier l\u2019hormone de croissance indispensable \u00e0 la croissance des enfants et qui participe aussi au d\u00e9veloppement des muscles, des os et des cartilages des adultes. D\u2019autres substances, comme l\u2019orexine, voient au contraire leur production baisser pendant la nuit. \u00abCe neurotransmetteur, essentiel \u00e0 la vigilance et \u00e0 l\u2019\u00e9veil, stimule aussi l\u2019app\u00e9tit\u00bb, pr\u00e9cise Virginie Bayon. De ce fait, le sommeil participe \u00e0 la r\u00e9gulation de la sensation de faim et de sati\u00e9t\u00e9. Preuve que l\u2019adage \u00abqui dort d\u00eene\u00bb n\u2019est pas faux. Le sommeil renforce aussi le syst\u00e8me immunitaire et l\u2019aide donc \u00e0 lutter contre les infections.<\/p>\n\n\n\n

Si, contrairement \u00e0 ce que pr\u00e9tend l\u2019expression populaire, la nuit ne porte pas toujours conseil, elle joue un r\u00f4le important dans la consolidation de la m\u00e9moire et dans l\u2019apprentissage. \u00c0 ce titre, la somnologue cite une \u00e9tude italienne qui a montr\u00e9 \u00abqu\u2019apr\u00e8s la sieste, les tr\u00e8s jeunes enfants arrivent mieux \u00e0 retenir ce qu\u2019ils ont appris avant de s\u2019endormir et \u00e0 restituer les informations re\u00e7ues\u00bb. Un constat qui reste valable pour les plus grands. Sans compter que le sommeil \u00abr\u00e9gule aussi nos \u00e9motions\u00bb, ajoute la sp\u00e9cialiste du CHUV.<\/p>\n\n\n\n

On con\u00e7oit donc que la privation, ne serait-ce que partielle, de cette fonction physiologique essentielle a de f\u00e2cheuses cons\u00e9quences. \u00abUne dette de sommeil se paye toujours \u00e0 un moment ou \u00e0 un autre\u00bb, remarque Virginie Bayon. Chez les adolescents et adolescentes en particulier, elle se traduit par de la fatigue, ainsi que par une diminution de la concentration, de l\u2019attention et de la m\u00e9moire qui se ressentent dans les r\u00e9sultats scolaires. Elle peut aussi entra\u00eener \u00abdes troubles de l\u2019humeur et de l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 et engendrer des conduites \u00e0 risque, constate la somnologue. Et \u00e0 long terme, elle augmente le risque d\u2019ob\u00e9sit\u00e9 et de maladies cardiovasculaires.\u00bb<\/p>\n\n\n\n

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Virginie Bayon. M\u00e9decin associ\u00e9e au Centre d\u2019investigation et de recherche sur le sommeil (CIRS) du CHUV.\nPhoto Nicole Chuard \u00a9 Unil<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Des causes physiologiques<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Ne leur jetons pas trop vite la pierre. Si les ados ont tendance \u00e0 s\u2019endormir tard et \u00e0 se r\u00e9veiller tard, c\u2019est avant tout \u00abpour des raisons physiologiques\u00bb, souligne Virginie Bayon. Preuve en est que l\u2019on observe le m\u00eame ph\u00e9nom\u00e8ne chez tous les mammif\u00e8res. Pendant la pubert\u00e9, p\u00e9riode d\u2019intenses modifications hormonales, \u00abla s\u00e9cr\u00e9tion dans le cerveau de la m\u00e9latonine (l\u2019hormone du sommeil) survient plus tard.\u00bb Cela entra\u00eene un retard de phase, c\u2019est-\u00e0-dire un d\u00e9calage de l\u2019horloge interne vers des heures plus tardives.<\/p>\n\n\n\n

Outre le rythme circadien, la pubert\u00e9 perturbe aussi le processus hom\u00e9ostatique, un m\u00e9canisme qui r\u00e9gule l\u2019\u00e9quilibre entre le besoin de sommeil et l\u2019\u00e9tat de veille. \u00abDans la journ\u00e9e, explique la somnologue, on accumule une pression de sommeil qui nous permet de nous endormir le soir. Chez les adolescents et adolescentes, ce processus est plus lent que chez les adultes, ce qui signifie que ces gar\u00e7ons et ces filles ont besoin d\u2019une dur\u00e9e d\u2019\u00e9veil plus longue pour pouvoir s\u2019endormir. Cela d\u00e9cale encore un peu plus leur sommeil en direction du matin.\u00bb<\/p>\n\n\n\n

Les jeunes ont donc du mal \u00e0 sortir de leur lit et, durant la journ\u00e9e, la somnolence les guette. La pubert\u00e9 favorise en effet \u00abl\u2019hypersomnie physiologique\u00bb, constate la somnologue. Une chercheuse am\u00e9ricaine a d\u2019ailleurs fait des tests chez des enfants pr\u00e9pub\u00e8res et pub\u00e8res et \u00abelle a constat\u00e9 que, chez ces derniers, la facilit\u00e9 \u00e0 faire la sieste r\u00e9apparaissait\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Les m\u00e9faits des \u00e9crans<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Le mode de vie adopt\u00e9 par les ados n\u2019est pas de nature \u00e0 diminuer leur dette de sommeil. Les longues heures pass\u00e9es le soir \u00e0 r\u00e9pondre aux messages, \u00e0 consulter les r\u00e9seaux sociaux ou \u00e0 regarder des vid\u00e9os \u00abprolongent la vigilance et empi\u00e8tent sur le sommeil\u00bb, constate Virginie Bayon.<\/p>\n\n\n\n

Les \u00e9crans eux-m\u00eames sont des fauteurs de trouble \u2013 surtout ceux des tablettes et t\u00e9l\u00e9phones, plus proches des yeux que les ordinateurs et devant lesquels on est plus actif que devant la t\u00e9l\u00e9vision. Ils \u00e9mettent en effet principalement de la lumi\u00e8re bleue qui interf\u00e8re avec la m\u00e9latonine et retarde encore sa s\u00e9cr\u00e9tion. Ce ph\u00e9nom\u00e8ne se produit \u00e0 tout \u00e2ge, \u00abmais son impact est plus important chez les ados qui, le soir, sont plus sensibles \u00e0 la lumi\u00e8re que les adultes\u00bb. Rien n\u2019est plus normal, surtout \u00e0 un \u00e2ge \u00abo\u00f9 l\u2019on prend son ind\u00e9pendance\u00bb, comme le dit la sp\u00e9cialiste du CHUV, de vouloir profiter des week-ends et de leurs soir\u00e9es. Mais prolonger les sorties nocturnes n\u2019am\u00e9liore pas la situation. \u00abComme le jet-lag, elles d\u00e9calent l\u2019horloge interne des jeunes qui ont ensuite du mal \u00e0 la resynchroniser pendant le reste de la semaine.\u00bb <\/p>\n\n\n\n

D\u2019autant qu\u2019au cours de ces soir\u00e9es, les ados consomment souvent des produits psychostimulants, comme du caf\u00e9 et des boissons \u00e9nergisantes, qui g\u00eanent l\u2019endormissement. Ou encore de l\u2019alcool et du cannabis qui ont des propri\u00e9t\u00e9s s\u00e9datives, mais sont en fait \u00abde faux amis du sommeil dont ils affectent la qualit\u00e9 et le pouvoir r\u00e9parateur\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

\u00c0 toutes ces habitudes qui contribuent \u00e0 raccourcir les nuits des ados, il faut encore ajouter \u00abla pression scolaire et les exigences acad\u00e9miques qui favorisent les troubles anxieux, ainsi que les nombreuses activit\u00e9s extra-scolaires qui se font de plus en plus tardivement\u00bb et contribuent \u00e0 raccourcir le repos nocturne.<\/p>\n\n\n\n

Changer ses habitudes<\/strong><\/p>\n\n\n\n

La physiologie de la pubert\u00e9 n\u2019est pas modifiable, mais les comportements, eux, le sont. Pour aider les adolescents et adolescentes \u00e0 dormir plus longtemps, Virginie Bayon leur conseille \u00abde fermer les \u00e9crans une ou deux heures avant le coucher, de veiller \u00e0 ne pas trop d\u00e9caler les horaires pendant les week-ends et d\u2019\u00e9viter les longues siestes tardives\u00bb. Elle leur recommande aussi de s\u2019abstenir de consommer de psychostimulants apr\u00e8s 15h et de ne pas en boire de trop grandes quantit\u00e9s pendant la journ\u00e9e, car \u00abces substances persistent longtemps dans l\u2019organisme. Il faut par exemple quatre \u00e0 cinq heures en moyenne pour que la moiti\u00e9 de la caf\u00e9ine consomm\u00e9e soit \u00e9limin\u00e9e.\u00bb Mieux vaut aussi limiter la consommation d\u2019alcool et de cannabis. <\/p>\n\n\n\n

Autre habitude \u00e0 combattre: celle qui consiste \u00e0 s\u2019allonger sur son lit pendant toute la soir\u00e9e, d\u2019y faire ses devoirs ou de rester les yeux riv\u00e9s sur son t\u00e9l\u00e9phone. \u00abLe lit n\u2019est pas un lieu de vie, pr\u00e9cise la sp\u00e9cialiste du CIRS. Il faut le r\u00e9server pour dormir\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Tout en ayant conscience que \u00ables ados ont du mal \u00e0 \u00e9couter les conseils des adultes\u00bb, la somnologue insiste sur le r\u00f4le des parents qui doivent \u00abfixer un cadre \u00e0 leurs enfants. Des \u00e9tudes montrent que quand on leur r\u00e9p\u00e8te r\u00e9guli\u00e8rement les consignes, cela a un impact positif sur leur sommeil.\u00bb<\/p>\n\n\n\n

Gare aussi aux \u00abfausses croyances\u00bb, comme celle qui consiste \u00e0 se persuader que faute de bien dormir, on ratera l\u2019\u00e9valuation le lendemain. Cette peur emp\u00eache de plonger dans le sommeil et engendre de l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 qui, \u00e0 son tour, retarde l\u2019endormissement. Un vrai cercle vicieux.<\/p>\n\n\n\n

Une exp\u00e9rimentation au Gymnase de Renens<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Les m\u00e9decins du CIRS ont eu l\u2019occasion d\u2019\u00e9valuer, sur le terrain, les bienfaits de ces mesures d\u2019hygi\u00e8ne du sommeil. \u00c0 l\u2019initiative d\u2019un professeur de philosophie-psychologie du Gymnase de Renens, Virginie Bayon et ses coll\u00e8gues ont propos\u00e9 en 2021 \u00e0 une trentaine d\u2019\u00e9l\u00e8ves \u00e2g\u00e9s de 15-16 ans de participer \u00e0 une exp\u00e9rimentation.<\/p>\n\n\n\n

Pendant une semaine, les ados ne devaient rien changer \u00e0 leurs habitudes. \u00abNous avons simplement enregistr\u00e9 leur sommeil \u00e0 l\u2019aide d\u2019une montre dot\u00e9e d\u2019un actim\u00e8tre (dispositif analysant les mouvements du corps quand on dort) et nous leur avons demand\u00e9 de tenir un agenda de leur sommeil.\u00bb Les participants et participantes devaient y consigner leurs heures de coucher et de lever, leurs siestes, leurs moments de fatigue, etc. et \u00e9valuer la qualit\u00e9 de leur sommeil et de leur \u00e9veil.<\/p>\n\n\n\n

Puis, pendant la deuxi\u00e8me semaine, les gymnasiens et gymnasiennes devaient respecter quatre consignes: ne pas s\u2019exposer aux \u00e9crans une heure avant d\u2019aller se coucher; essayer de dormir au moins neuf heures par nuit; ne pas consommer de boisson stimulante apr\u00e8s 15h; ne pas faire de sieste dans la journ\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

Les r\u00e9sultats ont \u00e9t\u00e9 \u00abglobalement positifs, constate la somnologue. Au cours de la deuxi\u00e8me semaine, les jeunes ont dormi en moyenne une heure de plus que d\u2019habitude. Dans la journ\u00e9e, la plupart ressentaient moins de fatigue et \u00e9taient moins sujets \u00e0 la somnolence.\u00bb<\/p>\n\n\n\n

On s\u2019en doute, le plus difficile pour les ados qui ont particip\u00e9 \u00e0 l\u2019exp\u00e9rimentation a \u00e9t\u00e9 \u00abd\u2019\u00e9teindre leurs \u00e9crans. Mais pour celles et ceux qui ont r\u00e9ussi \u00e0 le faire, cela a port\u00e9 ses fruits. Ces jeunes ont pu profiter de leur soir\u00e9e pour faire autre chose: lire, \u00e9couter de la musique, etc. Et m\u00eame pour discuter \u00e0 nouveau avec les membres de leurs familles. Ils ont retrouv\u00e9 du temps d\u2019\u00e9change.\u00bb<\/p>\n\n\n\n

Am\u00e9lioration de la m\u00e9moire<\/strong><\/p>\n\n\n\n

En outre, des tests cognitifs r\u00e9alis\u00e9s par le professeur de philosophie-psychologie du Gymnase de Renens ont mis en \u00e9vidence \u00abune l\u00e9g\u00e8re am\u00e9lioration de la m\u00e9moire et de l\u2019apprentissage\u00bb. Virginie Bayon ne se fait pas d\u2019illusions: les ados \u00abauront beaucoup de mal \u00e0 tenir ce rythme longtemps et surtout \u00e0 l\u00e2cher leurs \u00e9crans. Mais tenter l\u2019exp\u00e9rience pendant une p\u00e9riode limit\u00e9e aura au moins permis de les sensibiliser aux bienfaits du sommeil.\u00bb<\/p>\n\n\n\n

Pour allonger les nuits, on peut se coucher plus t\u00f4t, mais aussi se lever plus tard. Depuis plusieurs ann\u00e9es, les m\u00e9decins du CIRS tentent de convaincre les Autorit\u00e9s que \u00abfaire commencer l\u2019\u00e9cole de plus en plus t\u00f4t aux \u00e9l\u00e8ves quand ils et elles avancent en \u00e2ge est anti-physiologique, souligne Virginie Bayon. Il faudrait d\u00e9caler l\u2019entr\u00e9e en classe \u00e0 8h30, tout en raccourcissant les intervalles entre les cours et la pause de midi pour ne pas allonger les journ\u00e9es.\u00bb Une \u00e9tude men\u00e9e aux \u00c9tats-Unis a montr\u00e9 que cela \u00e9tait b\u00e9n\u00e9fique pour les ados \u00abqui dorment plus, sans pour autant changer leur heure de coucher\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Dans ce domaine, l\u2019\u00e9cole priv\u00e9e Ard\u00e9vaz \u00e0 Sion a fait \u0153uvre de pionni\u00e8re. En 2020, en pleine crise du Covid-19, la direction a d\u00e9cid\u00e9 de fixer le d\u00e9but des cours \u00e0 8h55, afin d\u2019\u00e9viter aux \u00e9l\u00e8ves de prendre les transports publics aux heures de pointe. Cette mesure, qui \u00e9tait au d\u00e9part temporaire, a remport\u00e9 un tel succ\u00e8s qu\u2019elle a \u00e9t\u00e9 adopt\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

La ville de Lausanne a quant \u00e0 elle lanc\u00e9 un projet pilote. \u00c0 la rentr\u00e9e scolaire 2025, le coll\u00e8ge de B\u00e9thusy a d\u00e9cal\u00e9 d\u2019une demi-heure le d\u00e9but des cours: les \u00e9l\u00e8ves de 10 \u00e0 15 ans commencent \u00e0 8h15, au lieu de 7h45 auparavant. Ce n\u2019est encore qu\u2019un test et l\u2019avenir dira si ce d\u00e9calage horaire deviendra d\u00e9finitif, voire s\u2019il pourra \u00eatre \u00e9tendu \u00e0 d\u2019autres coll\u00e8ges et gymnases lausannois. Les prochaines g\u00e9n\u00e9rations d\u2019\u00e9l\u00e8ves ne pourraient que se r\u00e9jouir de ce temps de sommeil gagn\u00e9. <\/p>\n\n\n

\n
\"livre
J\u2019ai envie de comprendre le sommeil. Par Elisabeth Gordon, Rapha\u00ebl Heinzer et Jos\u00e9 Haba-Rubio. Collection Plan\u00e8te Sant\u00e9 (2013), 140 p.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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