{"id":14943,"date":"2025-05-19T08:16:00","date_gmt":"2025-05-19T06:16:00","guid":{"rendered":"https:\/\/wp.unil.ch\/allezsavoir\/?p=14943"},"modified":"2025-05-07T15:42:14","modified_gmt":"2025-05-07T13:42:14","slug":"muscler-son-cerveau-protege-la-memoire-du-declin","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/wp.unil.ch\/allezsavoir\/muscler-son-cerveau-protege-la-memoire-du-declin\/","title":{"rendered":"\u00ab\u00a0Muscler\u00a0\u00bb son cerveau prot\u00e8ge la m\u00e9moire du d\u00e9clin"},"content":{"rendered":"\n
\"cerveau
D\u00e8s l\u2019\u00e2ge de 40 ans, c\u2019est une bonne id\u00e9e de se pr\u00e9occuper de son cerveau.
\u00a9 Illustration originale de Louiza<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

\u00c0 partir de l\u2019\u00e2ge de 50 ans, le vieillissement du cerveau s\u2019acc\u00e9l\u00e8re et la m\u00e9moire commence \u00e0 flancher. Il est toutefois possible de lutter contre les m\u00e9faits du temps en veillant \u00e0 son hygi\u00e8ne de vie.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Impossible de retrouver le nom de cet acteur pourtant c\u00e9l\u00e8bre. De se souvenir de la liste des produits \u00e0 acheter au supermarch\u00e9. De remettre un nom sur ce visage. Les plus de 50 ans rencontrent fr\u00e9quemment ce type de difficult\u00e9, qui est tout \u00e0 fait normale, m\u00eame en l\u2019absence de toute pathologie. Comme tous nos organes et tissus, notre cerveau vieillit, perdant de sa mati\u00e8re grise et de sa flexibilit\u00e9. Son d\u00e9clin, qui commence \u00e0 l\u2019\u00e2ge de 25 ans, s\u2019acc\u00e9l\u00e8re une fois pass\u00e9 la cinquantaine, entra\u00eenant un affaiblissement de la m\u00e9moire.<\/p>\n\n\n\n

Toutes les m\u00e9moires ne sont pas affect\u00e9es de la m\u00eame mani\u00e8re. Certaines r\u00e9sistent aux assauts du temps. C\u2019est le cas de la m\u00e9moire proc\u00e9durale (qui pr\u00e9serve nos automatismes, comme ceux qui nous permettent de marcher ou de conduire) ou de celle dite \u00abperspective\u00bb (qui fait que, \u00e0 notre insu, nous retenons des bruits et des images et que, ainsi nous reconnaissons des visages ou des lieux). Il en va de m\u00eame de la m\u00e9moire s\u00e9mantique (celle du langage et des connaissances) qui a m\u00eame tendance \u00e0 s\u2019am\u00e9liorer au fil des ans. En revanche, les m\u00e9moires \u00abde travail\u00bb (\u00e0 court terme) et \u00ab\u00e9pisodique\u00bb (celle des moments que l\u2019on a soi-m\u00eame v\u00e9cus) ont la f\u00e2cheuse tendance \u00e0 flancher.<\/p>\n\n\n\n

Toutefois, la baisse n\u2019est pas in\u00e9luctable. Il est possible de la contrecarrer en \u00abentra\u00eenant son cerveau\u00bb, comme le conseille M\u00e9lanie Bieler-Aeschlimann. La neuropsychologue au Centre Leenaards de la m\u00e9moire du CHUV<\/a> a d\u2019ailleurs intitul\u00e9 les conf\u00e9rences qu\u2019elle donne dans le cadre de Pro Senectute: \u00abNourrissez votre cerveau, il vous le rendra.\u00bb Id\u00e9alement, dit-elle, \u00abil faut s\u2019en pr\u00e9occuper \u00e0 partir de 40 ans\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

\"melaniebieler
M\u00e9lanie Bieler-Aeschlimann. Neuropsychologue au Centre Leenaards de la m\u00e9moire du CHUV.\nNicole Chuard \u00a9 UNIL<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Marcher et danser<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Toutefois, il n\u2019y a pas d\u2019\u00e2ge pour bien faire. En particulier pour pratiquer des activit\u00e9s physiques, dont les effets protecteurs sur le cerveau ont \u00e9t\u00e9 largement document\u00e9s. De nombreuses \u00e9tudes ont en effet observ\u00e9 que les personnes qui sont physiquement actives sont moins affect\u00e9es, quand elles vieillissent, par une baisse de leurs fonctions cognitives et qu\u2019elles ont un plus faible risque de d\u00e9velopper des d\u00e9mences. \u00abBouger, explique M\u00e9lanie Bieler-Aeschlimann, stimule la production de BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor<\/em>, ou facteurs neurotrophiques d\u00e9riv\u00e9s du cerveau).\u00bb Ces facteurs de croissance favorisent en effet la plasticit\u00e9 c\u00e9r\u00e9brale, c\u2019est-\u00e0-dire qu\u2019ils accroissent la capacit\u00e9 du cerveau \u00e0 cr\u00e9er de nouveaux r\u00e9seaux de neurones ou \u00e0 r\u00e9organiser les connexions entre ceux-ci. En particulier dans l\u2019hippocampe et le cortex frontal, des centres d\u00e9di\u00e9s \u00e0 la m\u00e9moire et au contr\u00f4le des actions.<\/p>\n\n\n\n

En outre, les BDNF \u00abdiminuent le nombre de mol\u00e9cules inflammatoires dans le cerveau\u00bb, indique la neuropsychologue. Sans oublier que \u00abl\u2019activit\u00e9 physique am\u00e9liore l\u2019oxyg\u00e9nation du cerveau et apporte une d\u00e9tente, ce qui contribue \u00e0 maintenir les neurones en bonne sant\u00e9\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Concr\u00e8tement, que faire? La sp\u00e9cialiste du CHUV renvoie aux recommandations de l\u2019OMS (Organisation mondiale de la sant\u00e9): \u00abPratiquer une activit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e, par exemple marcher, entre 2h30 et 5h par semaine, et une activit\u00e9 intense, comme la course \u00e0 pied ou le v\u00e9lo, au moins 1h15 \u00e0 2h30.\u00bb Il faut y ajouter, \u00abau moins deux fois par semaine, du renforcement musculaire (type pilates<\/em> ou yoga) et au moins trois fois par semaine, des exercices renfor\u00e7ant l\u2019\u00e9quilibre (danse, ta\u00ef-chi, etc.)\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Exercices cognitifs<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\u00abMuscler\u00bb son cerveau passe aussi, et cela d\u00e8s l\u2019enfance, par l\u2019\u00e9ducation qui permet d\u2019accro\u00eetre sa r\u00e9serve cognitive. En d\u2019autres termes, d\u2019acqu\u00e9rir de nouvelles connexions entre les neurones. Plus ce capital est \u00e9lev\u00e9, moins l\u2019impact de la perte de neurones se fera sentir. Tout au long de la vie, associer la pratique d\u2019une activit\u00e9 cognitive r\u00e9guli\u00e8re \u00e0 l\u2019activit\u00e9 physique se r\u00e9v\u00e8le b\u00e9n\u00e9fique.<\/p>\n\n\n\n

En t\u00e9moigne l\u2019\u00e9tude StayFitLonger<\/em> \u00e0 laquelle l\u2019\u00e9quipe du CHUV a particip\u00e9, aux c\u00f4t\u00e9s de la HES Valais et de coll\u00e8gues belges et canadiens. \u00c0 une partie des 120 personnes \u00e2g\u00e9es qui y ont particip\u00e9 (le groupe t\u00e9moin), il \u00e9tait propos\u00e9 de faire des mots-crois\u00e9s, des sudokus et autres jeux de ce type. Les autres avaient un programme beaucoup plus stimulant. Il \u00e9tait constitu\u00e9 \u00abd\u2019exercices physiques, cognitivo-moteurs (qui n\u00e9cessitaient de r\u00e9fl\u00e9chir rapidement et de r\u00e9pondre avec les mains ou les pieds) et purement cognitifs (r\u00e9solution de probl\u00e8mes, exercice de m\u00e9moire, etc.) \u00e0 faire sur des tablettes\u00bb, r\u00e9sume M\u00e9lanie Bieler-Aeschlimann. Le programme \u00abstimulait aussi la cr\u00e9ativit\u00e9 des participants et participantes qui pouvaient proposer leurs propres contenus et les partager avec leurs pairs\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Au bout de six mois, ces exercices ont port\u00e9 leurs fruits. Tout particuli\u00e8rement pour \u00ables individus pr\u00e9-fragiles, c\u2019est-\u00e0-dire qui pr\u00e9sentaient les plus forts risques de d\u00e9clin cognitif. Ce sont eux qui en ont tir\u00e9 les plus grands b\u00e9n\u00e9fices\u00bb, observe la doctoresse du CHUV.<\/p>\n\n\n\n

Une nourriture \u00e9quilibr\u00e9e<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Faire fonctionner ses muscles et activer ses neurones est certes important, mais il ne faut pas pour autant n\u00e9gliger le contenu de son assiette. L\u2019alimentation \u00e9quilibr\u00e9e compte \u00e9galement parmi les facteurs protecteurs du cerveau. De nombreuses \u00e9tudes \u2013 et notamment l\u2019\u00e9tude MIND (men\u00e9e en 2015 par la chercheuse Martha Clare Morris de l\u2019Universit\u00e9 Rush de Chicago) \u2013 ont conclu que \u00able r\u00e9gime m\u00e9diterran\u00e9en, riche en fruits, l\u00e9gumes, l\u00e9gumineuses et huile d\u2019olive et pauvre en sucre et en sel, assure un gain de vie en bonne sant\u00e9 de 7,5 ans et prot\u00e8ge le cerveau\u00bb, constate M\u00e9lanie Bieler-Aeschlimann. Les fruits et l\u00e9gumes renferment notamment des anti-inflammatoires. Pendant la nuit, \u00abces mol\u00e9cules attaquent les prot\u00e9ines toxiques accumul\u00e9es pendant la journ\u00e9e et emp\u00eachent notamment la formation de peptides \u03b2 amylo\u00efdes\u00bb qui comptent parmi les responsables du d\u00e9veloppement de la maladie d\u2019Alzheimer. En outre \u2013 comme le chocolat noir qui, lui aussi, est recommand\u00e9 \u2013 les produits v\u00e9g\u00e9taux qui renferment des flavono\u00efdes sont cens\u00e9s pr\u00e9server des maladies cardio-vasculaires. Or, \u00abtout ce qui est bon pour le c\u0153ur, l\u2019est aussi pour le cerveau\u00bb, pr\u00e9cise la neuropsychologue. D\u2019autres r\u00e9gimes, \u00abcomme ceux \u00e0 base de poissons riches en om\u00e9ga-3\u00bb tr\u00e8s courus au Japon, ont aussi les faveurs de la doctoresse. <\/p>\n\n\n\n

Partager ses souvenirs<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Un repas est d\u2019autant mieux appr\u00e9ci\u00e9 qu\u2019il est partag\u00e9. Il en va de m\u00eame pour la m\u00e9moire qui se nourrit des interactions sociales. \u00abPour entretenir notre m\u00e9moire, il est important d\u2019avoir des r\u00e9pondants et des r\u00e9pondantes\u00bb, remarque M\u00e9lanie Bieler-Aeschlimann. \u00c0 quoi sert en effet de retenir ce qu\u2019on a lu ou vu, si l\u2019on ne peut le raconter \u00e0 personne?<\/p>\n\n\n\n

Les relations sociales font donc partie de ce que la sp\u00e9cialiste nomme \u00ables amis de la m\u00e9moire\u00bb. \u00c0 ce titre, elle compte aussi la musique \u2013 \u00aben \u00e9couter est d\u00e9j\u00e0 suffisant pour am\u00e9liorer les fonctions cognitives, mais en jouer apporte encore plus de b\u00e9n\u00e9fices\u00bb. Mais aussi \u00abla gestion du stress, l\u2019estime de soi, la qu\u00eate de sens\u00bb. S\u2019y ajoutent de bonnes nuits: \u00abAu cours du sommeil profond, on s\u00e9lectionne \u2013 et m\u00e9morise \u2013 les \u00e9v\u00e8nements qui se sont produits pendant la journ\u00e9e. Quant aux r\u00eaves, ils activent la m\u00e9moire proc\u00e9durale.\u00bb Sans oublier les facteurs psychologiques: \u00abDes \u00e9tudes ont montr\u00e9 que les personnes qui ont des attitudes positives face au vieillissement vieillissent mieux\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Quant aux \u00abennemis de la m\u00e9moire\u00bb que sont le tabac, les drogues, l\u2019alcool, mais aussi les somnif\u00e8res et les anxiolytiques, mieux vaut les bannir. Autant de conseils dont il faut se souvenir pour bien vieillir. Tout en restant d\u2019humeur joyeuse puisque, selon M\u00e9lanie Bieler-Aeschlimann, \u00abrire est bon pour la sant\u00e9!\u00bb<\/p>\n\n\n\n

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Comment ne rien oublier quand on fait ses courses<\/strong><\/h5>\n\n\n\n

Parmi les m\u00e9moires qui d\u00e9clinent lors du vieillissement se trouve la m\u00e9moire prospective, celle qui nous permet de r\u00e9aliser un acte dans le futur, comme pr\u00e9voir de faire ses courses au supermarch\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Comment faire pour ne rien oublier? On peut bien s\u00fbr \u00e9tablir une liste des produits \u00e0 acheter et penser \u00e0 la consulter une fois sur place. Mais aussi avoir recours \u00e0 la \u00abm\u00e9thode des lieux qui est fond\u00e9e sur la m\u00e9moire visuelle et spatiale\u00bb, souligne M\u00e9lanie Bieler-Aeschlimann.<\/p>\n\n\n\n

\u00abOn cr\u00e9e un trajet \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur de son domicile et, dans chaque pi\u00e8ce, on d\u00e9finit un point de rep\u00e8re. Par exemple, on imagine que l\u2019on met une plaque de beurre dans la penderie, des oranges sur la table de la cuisine, du pain dans la bo\u00eete aux lettres. Une fois dans le magasin, on chemine dans sa t\u00eate \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur de son logement et l\u2019on se rem\u00e9more ainsi ce que l\u2019on avait plac\u00e9 \u00e0 chaque endroit.\u00bb<\/p>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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