![\"Courir](\"https:\/\/wp.unil.ch\/allezsavoir\/files\/2009\/09\/fitness.jpg\")
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Les sp\u00e9cialistes de l\u2019entra\u00eenement sportif consid\u00e8rent g\u00e9n\u00e9ralement qu\u2019il y a quatre zones d\u2019intensit\u00e9 auxquelles on peut produire un effort, d\u00e9finies selon le pourcentage de la fr\u00e9quence cardiaque maximale (FCmax). Ces zones sont:<\/em><\/strong><\/p>\n Zone 1: 60 \u00e0 70% de FCmax<\/strong><\/p>\n Dans la premi\u00e8re zone, l\u2019effort est tr\u00e8s mod\u00e9r\u00e9, il est donc tr\u00e8s confortable: il s\u2019agit d\u2019une marche tr\u00e8s rapide ou d\u2019un footing tr\u00e8s lent. C\u2019est g\u00e9n\u00e9ralement cette allure qui est recommand\u00e9e pour perdre du poids: on y br\u00fble un maximum de graisses.<\/p>\n Zone 2: 70 \u00e0 80% de FCmax<\/strong><\/p>\n C\u2019est la zone conseill\u00e9e pour l\u2019entra\u00eenement \u00e0 l\u2019endurance \u2013 elle donne l\u2019allure de base du coureur. C\u2019est la meilleure pour renforcer le muscle cardiaque. Au d\u00e9but, le coureur aura l\u2019impression de ne gu\u00e8re avancer, mais au fil des semaines, il pourra aller plus vite tout en gardant cette fr\u00e9quence cardiaque peu \u00e9lev\u00e9e. Courir dans cette zone reste tr\u00e8s agr\u00e9able.<\/p>\n Zone 3: 80% \u00e0 90% de FCmax<\/strong><\/p>\n C\u2019est la zone id\u00e9ale pour am\u00e9liorer la r\u00e9sistance, mais elle est exigeante: seuls les coureurs d\u00e9j\u00e0 bien entra\u00een\u00e9s, qui courent depuis plus d\u2019une ann\u00e9e, peuvent s\u2019y lancer. Il ne s\u2019agit \u00e9videmment pas de faire des s\u00e9ances de 45 minutes \u00e0 cette fr\u00e9quence; on l\u2019utilise apr\u00e8s 15 minutes d\u2019\u00e9chauffement minimum, pour des s\u00e9ries de 3 x 2 minutes (2 minutes \u00e0 80%- 90%, 1 minute \u00e0 60%, etc.). Progressivement, on allonge la dur\u00e9e des phases rapides jusqu\u2019\u00e0 10 minutes \u2013 ce qui est d\u00e9j\u00e0 beaucoup: cette zone n\u2019a plus rien \u00e0 voir avec le confort des deux premi\u00e8res.<\/p>\n Zone 4: plus de 95% de FCmax<\/strong><\/p>\n Une zone tr\u00e8s difficile \u00e0 tenir, dans laquelle il ne faut pas se lancer sans \u00eatre bien entra\u00een\u00e9. On y travaille en fractionn\u00e9, soit en alternant des phases de 30 secondes (30\u2019de vitesse maximale \/ 30 secondes de repos), du moins au d\u00e9but. C\u2019est l\u00e0 que l\u2019on am\u00e9liore la puissance du coeur, et la vitesse \u00e0 laquelle on est capable de courir. M\u00e9dicalement, on exprime cette puissance en V02 max<\/strong>, soit en millilitres d\u2019oxyg\u00e8ne consomm\u00e9s au maximum par minute par kilo. En clair, la VO2 max est au corps ce que la cylindr\u00e9e est \u00e0 la voiture: plus votre corps peut oxyg\u00e9ner vos muscles, plus vous allez vite. Un homme a une valeur moyenne de 45 – 50 ml min- 1 kg-1, une femme 35 – 40, et Lance Armstrong est \u00e0\u2026 85\u2026<\/p>\n Boris Gojanovic trouve la chose un peu absurde: quand un coureur se blesse, lui, le m\u00e9decin, peut sortir son carnet d\u2019ordonnance et lui prescrire des s\u00e9ances de physioth\u00e9rapie. Un geste qu\u2019il ne peut pas faire pour pr\u00e9venir les blessures. Pourtant, nombreux sont les coureurs qui ne demandent qu\u2019\u00e0 \u00eatre encadr\u00e9s pour leurs premiers pas.<\/p>\n \u00abOn pourrait pr\u00e9voir trois ou quatre s\u00e9ances r\u00e9parties sur les deux premiers mois, avec des conseils aussi bien sur l\u2019allure que le d\u00e9roul\u00e9 du pas, la posture, le plan d\u2019entra\u00eenement, estime le m\u00e9decin. Les coureurs d\u00e9butants sont tr\u00e8s demandeurs, ils \u00e9viteraient les erreurs, et les gens form\u00e9s pour les guider existent, par exemple parmi les \u00e9tudiants de l\u2019Institut du sport de l\u2019Universit\u00e9 de Lausanne.\u00bb<\/p>\n En attendant que l\u2019id\u00e9e qu\u2019investir dans la pr\u00e9vention peut \u00eatre rentable fasse son chemin chez les assureurs, tout ce que le Dr Boris Gojanovic peut proposer, c\u2019est un test dans son centre \u2013 un centre situ\u00e9 \u00e0 l\u2019h\u00f4pital orthop\u00e9dique de la Suisse romande et homologu\u00e9 \u00abSwiss Olympic\u00bb.<\/p>\n \u00abCe label donne \u00e0 penser que nous ne conseillons que les sportifs d\u2019\u00e9lite, ce que nous faisons certes aussi, mais le centre est ouvert \u00e0 tous et je tiens beaucoup \u00e0 notre mission de sant\u00e9 publique\u00bb, insiste le sp\u00e9cialiste. Pour 140 fr., tout le monde peut aller se tester, afin de savoir quelle est sa fr\u00e9quence cardiaque maximale et sa VO2 max et b\u00e9n\u00e9ficier de conseils d\u2019entra\u00eenements adapt\u00e9s \u00e0 ses besoins et objectifs.<\/p>\n Sonia Arnal<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Les sp\u00e9cialistes de l\u2019entra\u00eenement sportif consid\u00e8rent g\u00e9n\u00e9ralement qu\u2019il y a quatre zones d\u2019intensit\u00e9 auxquelles on peut produire un effort, d\u00e9finies selon le pourcentage de la fr\u00e9quence cardiaque maximale (FCmax). 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