![\"Marathon](\"https:\/\/wp.unil.ch\/allezsavoir\/files\/2009\/09\/marathon.jpg\")
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Depuis quelques ann\u00e9es, les Romands ont pris go\u00fbt \u00e0 ces grands rendez-vous populaires. A chaque fois, de nouveaux adeptes se demandent s\u2019il faut s\u2019y (re)mettre, et comment le faire. Deux experts de l\u2019UNIL vous expliquent tout ce qu\u2019il faut savoir pour \u00eatre au d\u00e9part, le 25 octobre prochain. <\/em><\/strong><\/p>\n En avril dernier, lors des 20 km de Lausanne, vous \u00e9tiez sur le trottoir pour admirer les coureurs en plein effort. Ce printemps encore, vous vous sentiez des fourmis dans les jambes, une petite envie de vous glisser dans le gros du peloton et de participer \u00e0 la course, avec tous les autres. Une utopie? Pas forc\u00e9ment.<\/p>\n Si les distances reines (20 ou 42 km) sont \u00e9videmment r\u00e9serv\u00e9es \u00e0 des sportifs aguerris, les manifestations populaires, comme le Marathon de Lausanne, le 25 octobre prochain, proposent des distances qui, comme le 1\/4 de marathon ou les 10 km, sont accessibles aux coureurs peu habitu\u00e9s.<\/p>\n Mais pour faire ces courses dans de bonnes conditions, il faut les pr\u00e9parer s\u00e9rieusement: commencer au minimum quatre mois avant l\u2019\u00e9ch\u00e9ance, ne pas griller les \u00e9tapes et surtout, pers\u00e9v\u00e9rer. Les conseils de deux sp\u00e9cialistes de l\u2019UNIL, le Dr Boris Gojanovic, m\u00e9decin du sport au CHUV, et Davide Malatesta, ma\u00eetre d\u2019enseignement et de recherche \u00e0 l\u2019Institut des sciences du sport de l\u2019Universit\u00e9 de Lausanne (UNIL).<\/p>\n La course \u00e0 pied est l\u2019une des quelques disciplines qui permettent d\u2019entra\u00eener tr\u00e8s efficacement le coeur et les muscles \u00e0 l\u2019endurance, ce qui a pour effet de diminuer les risques de maladies cardiovasculaires, et \u00e9galement de se sentir en meilleure forme: monter les escaliers ou courir derri\u00e8re le ballon avec votre enfant devient facile.<\/p>\n Commencer aujourd\u2019hui, c\u2019est incontestablement une bonne id\u00e9e. \u00abLes b\u00e9n\u00e9fices sont notables, m\u00eame si l\u2019on commence apr\u00e8s 50 ans, souligne le Dr Boris Gojanovic, m\u00e9decin du sport au CHUV. Les personnes s\u00e9dentaires, qui se disent qu\u2019\u00e0 leur \u00e2ge, \u00e7a ne vaut plus la peine de changer, ont tort: \u00e7a n\u2019est jamais trop tard!\u00bb<\/p>\n Evidemment, la natation, l\u2019aviron, le ski de fond ont aussi le m\u00e9rite d\u2019entra\u00eener l\u2019endurance. Mais la course \u00e0 pied est la discipline la plus pratique pour les gens qui sont actifs professionnellement et qui ont des enfants. On n\u2019est pas d\u00e9pendant d\u2019horaires ou de saisons, contrairement \u00e0 la natation ou au ski de fond. Et l\u2019on peut faire des sorties relativement courtes, contrairement au v\u00e9lo. En outre, l\u2019\u00e9quipement \u00e0 acqu\u00e9rir est minime.<\/p>\n Une r\u00e9serve n\u00e9anmoins: si vous \u00eates en forte surcharge pond\u00e9rale, il vaut mieux commencer par la marche, ou la natation, disciplines qui soumettront les articulations \u00e0 moins de contraintes.<\/p>\n \u00abCe que nous appelons le drop-out, ou abandon\u00bb, r\u00e9pond sans h\u00e9siter Davide Malatesta. Fort de leur enthousiasme tout neuf, les d\u00e9butants ont tendance \u00e0 se fixer des objectifs d\u00e9mesur\u00e9s, \u00e0 s\u2019astreindre \u00e0 des entra\u00eenements trop longs, trop intenses ou trop nombreux. R\u00e9sultat: peu voire pas de plaisir, et une chute drastique de la motivation apr\u00e8s trois ou quatre sorties.<\/p>\n Autre cons\u00e9quence n\u00e9faste de ces exc\u00e8s, les blessures: \u00abContrairement \u00e0 ce qu\u2019on pense, le syst\u00e8me coeur poumon s\u2019adapte tr\u00e8s vite \u00e0 l\u2019effort: apr\u00e8s quelques s\u00e9ances seulement, on est pr\u00eat \u00e0 en faire plus sur ce plan, analyse le Dr Gojanovic. On est donc tent\u00e9 d\u2019acc\u00e9l\u00e9rer ou de rallonger la dur\u00e9e des sorties. Mais on oublie que les muscles, les ligaments et les tendons s\u2019adaptent beaucoup plus lentement. M\u00eame si on se sent bien, il ne faut pas griller les \u00e9tapes, sans quoi on s\u2019expose aux tendinites, aux d\u00e9chirures ou aux entorses, les blessures que l\u2019on rencontre le plus fr\u00e9quemment.\u00bb<\/p>\n Et l\u00e0, on n\u2019a pas gagn\u00e9: c\u2019est trois \u00e0 quatre semaines de suspension des entra\u00eenements pour se remettre\u2026 \u00e0 condition de ne pas se d\u00e9courager d\u00e9finitivement et abandonner en se disant: \u00abLe sport, ce n\u2019est pas pour moi et c\u2019est mauvais pour la sant\u00e9\u2026\u00bb<\/p>\n Dernier danger enfin, l\u2019accident cardiaque, tr\u00e8s rare, mais tr\u00e8s dangereux.<\/p>\n Pas forc\u00e9ment, estime Davide Malatesta: \u00abLe plus important est d\u2019\u00e9couter son corps et de ne jamais forcer, surtout au d\u00e9but d\u2019un programme d\u2019entra\u00eenement.\u00bb Certes, mais on peut sans le savoir souffrir d\u2019un probl\u00e8me cardiaque. \u00abAux hommes de 40 ans ou plus et aux femmes d\u00e8s 50 ans, je conseille donc de faire un check-up chez un cardiologue ou un m\u00e9decin du sport, avec test d\u2019effort \u00e0 la cl\u00e9, surtout s\u2019il s\u2019agit de personnes qui n\u2019ont plus soumis depuis de nombreuses ann\u00e9es leur syst\u00e8me cardiaque \u00e0 des situations de stress telles qu\u2019en cr\u00e9e le sport\u00bb, estime Boris Gojanovic.<\/p>\n L\u2019occasion aussi de s\u2019assurer qu\u2019il n\u2019y a pas d\u2019incompatibilit\u00e9 entre la course \u00e0 pied et ses particularit\u00e9s physiques. Boris Gojanovic va encore plus loin: \u00abAujourd\u2019hui, nous recommandons \u00e9galement aux jeunes sportifs une visite m\u00e9dicosportive annuelle, notamment pour s\u2019assurer de l\u2019absence de probl\u00e8mes cardiaques ou pulmonaires.\u00bb<\/p>\n \u00abDes chaussures de course, et pas de tennis ou de basketball, insiste Davide Malatesta. On voit souvent des d\u00e9butants qui se disent que pour quelques kilom\u00e8tres, n\u2019importe quelle chaussure fera l\u2019affaire. Ils recyclent une paire achet\u00e9e pour une autre activit\u00e9, mais ce n\u2019est franchement pas une bonne id\u00e9e! Le risque de se blesser est r\u00e9el.\u00bb<\/p>\n Les magasins sp\u00e9cialis\u00e9s dans la course \u00e0 pied ou disposant de vendeurs qui pratiquent la discipline sont conseill\u00e9s, en tout cas pour la premi\u00e8re paire. Les coureurs se r\u00e9partissent en effet en \u00abpronateurs \u00bb, \u00absupinateurs\u00bb ou \u00abuniversels\u00bb, selon la fa\u00e7on dont ils attaquent le bitume et d\u00e9roulent le pas.<\/p>\n Toutes les grandes marques proposent des chaussures adapt\u00e9es \u00e0 ces trois groupes, chaussures qui soutiennent le pied selon les sp\u00e9cificit\u00e9s de chacun. Acheter par manque d\u2019expertise une basket pour supinateur quand on est pronateur peut cr\u00e9er des douleurs, voire des blessures.<\/p>\n \u00abCertaines enseignes sp\u00e9cialis\u00e9es disposent d\u2019un tapis de course et filment le coureur en action avec diverses chaussures, commente Boris Gojanovic. C\u2019est bien, mais ce n\u2019est pas indispensable: un vendeur qualifi\u00e9 peut conseiller un d\u00e9butant en le regardant faire quelques m\u00e8tres dans le magasin ou dehors.\u00bb Mais passer \u00e0 la caisse sans avoir \u00e9t\u00e9 vu par un professionnel, et en ayant choisi une paire sur son look, est clairement d\u00e9conseill\u00e9.<\/p>\n GPS, cardiofr\u00e9quencem\u00e8tre, syst\u00e8me combin\u00e9 Nike + et Apple: les engins disponibles sur le march\u00e9 sont nombreux, tout comme les logiciels pour exploiter les donn\u00e9es recueillies. Sont-ils pour autant n\u00e9cessaires? \u00abNon, on peut tr\u00e8s bien vivre sans, estime Davide Malatesta. Un joggeur amateur n\u2019a pas besoin de conna\u00eetre sa vitesse m\u00e8tre par m\u00e8tre sur son parcours.\u00bb<\/p>\n Pouvoir visualiser sur son \u00e9cran d\u2019ordinateur, gr\u00e2ce \u00e0 un GPS, la course effectu\u00e9e, est assez ludique, voire m\u00eame motivant, mais investir dans un syst\u00e8me complexe qui couple GPS et cardiofr\u00e9quencem\u00e8tre n\u2019est de loin pas n\u00e9cessaire \u2013 et peut s\u2019av\u00e9rer on\u00e9reux.<\/p>\n Ceux qui poss\u00e8dent d\u00e9j\u00e0 un iPod nano peuvent par contre, pour une cinquantaine de francs, acheter un syst\u00e8me \u00e9metteur (\u00e0 placer dans la chaussure) \u2013 r\u00e9cepteur (\u00e0 plugger dans l\u2019iPod). Ils auront ainsi des indications approximatives sur la dur\u00e9e de l\u2019entra\u00eenement, la distance parcourue et la vitesse moyenne de la sortie. Mais aucun renseignement quant \u00e0 la fr\u00e9quence cardiaque, information pourtant la plus utile pour produire un effort de l\u2019intensit\u00e9 souhait\u00e9e.<\/p>\n \u00abOn trouve des cardiofr\u00e9quencem\u00e8tres, soit une ceinture \u00e0 fixer autour de la poitrine et une montre qui re\u00e7oit les donn\u00e9es et affiche le nombre de battements par minute, d\u00e8s une cinquantaine de francs, pr\u00e9cise Boris Gojanovic. C\u2019est un instrument utile, mais pour autant seulement que le coureur sache dans quelle zone il est bon de s\u2019entra\u00eener, et quelle est sa capacit\u00e9 personnelle.\u00bb<\/p>\n Enfiler ses baskets neuves et partir \u00e0 fond de train dans le but de tenir le plus longtemps possible \u00e0 la vitesse la plus \u00e9lev\u00e9e possible, serait commettre la pire erreur.<\/p>\n Les personnes tr\u00e8s s\u00e9dentaires qui n\u2019ont plus fait de sport depuis la fin de l\u2019\u00e9cole obligatoire doivent commencer par une s\u00e9ance d\u2019une trentaine de minutes de marche rapide.<\/p>\n Celles qui font un peu de sport ou ont un minimum d\u2019activit\u00e9 physique commenceront par marcher 5 minutes, puis alterneront durant 20 minutes les phases de course (60 secondes) et les phases de marche (m\u00eame dur\u00e9e), pour finir \u00e0 nouveau par 5 minutes de marche.<\/p>\n Les phases de course doivent s\u2019effectuer \u00e0 petits pas; il ne faut jamais se trouver \u00e0 bout de souffle. Le test pour savoir si l\u2019on va trop vite: essayer de mener une conversation. Cela ne devrait poser aucun probl\u00e8me.<\/p>\n On peut aussi bien courir matin, midi ou soir, cela n\u2019a pas tellement d\u2019importance, mais il vaut mieux \u00e9viter de s\u2019y mettre juste apr\u00e8s un repas (attendre une heure au minimum) ou dans les heures les plus chaudes.<\/p>\n Faire du sport alors qu\u2019on est mort de faim n\u2019est, \u00e9videmment, pas recommand\u00e9 non plus. \u00abSans abuser, il faut aussi penser \u00e0 boire r\u00e9guli\u00e8rement dans les deuxtrois heures qui pr\u00e9c\u00e8dent, souligne Davide Malatesta. Mais le plus important, c\u2019est vraiment de s\u2019en tenir \u00e0 ces objectifs et de ne pas griller les \u00e9tapes \u2013 sinon, c\u2019est trop dur et trop frustrant, et apr\u00e8s trois s\u00e9ances douloureuses, c\u2019est l\u2019abandon.\u00bb<\/p>\n Une fois le cap du premier entra\u00eenement pass\u00e9, que faire?<\/p>\n Pers\u00e9v\u00e9rer! En s\u2019entra\u00eenant deux \u00e0 trois fois par semaine, d\u2019abord 30 minutes, puis, apr\u00e8s quelques semaines, en augmentant progressivement, par petites touches, jusqu\u2019\u00e0 45 minutes deux fois par semaine, l\u2019une des s\u00e9ances pouvant s\u2019\u00e9tendre \u00e0 terme (mais pas avant un ou deux mois) \u00e0 60 minutes, pour ceux qui ont le 1\/4 de marathon ou les dix kilom\u00e8tres de Lausanne pour objectif.<\/p>\n Toujours tr\u00e8s progressivement, il faut dans le m\u00eame temps moduler l\u2019alternance des phases de marche et des phases de course, dans le but de rallonger cellesci. Apr\u00e8s quelques s\u00e9ances, on passera donc \u00e0 deux minutes de course \u2013 une de marche. Puis \u00e0 trois de course \u2013 une de marche \u2013 trois de course, etc. Jusqu\u2019\u00e0 \u00eatre capable, mais c\u2019est l\u00e0 un objectif qui ne doit pas se r\u00e9aliser avant plusieurs semaines, de courir trois fois 15 minutes, puis enfin 45 minutes sans phase de marche.<\/p>\n A quelle vitesse? C\u2019est l\u00e0 qu\u2019intervient le cardiofr\u00e9quencem\u00e8tre. Chacun a une limite maximale de fr\u00e9quence cardiaque. Elle correspond le plus souvent \u00e0 220 pulsations par minute moins l\u2019\u00e2ge du coureur. Une personne de 40 ans aura ainsi une fr\u00e9quence cardiaque maximale de 180 (220-40), alors que son p\u00e8re de 70 ans ne pourra pas d\u00e9passer les 150.<\/p>\n Pour s\u2019entra\u00eener correctement \u00e0 l\u2019endurance, il faut courir \u00e0 70% environ de sa limite maximale. Soit, pour notre individu de 40 ans, \u00e0 une fr\u00e9quence de 126, et pour celui de 70, \u00e0 105.<\/p>\n Reste que, comme le souligne Boris Gojanovic, \u00abces valeurs sont statistiques \u2013 de nombreux param\u00e8tres peuvent intervenir, et avoir pour cons\u00e9quence qu\u2019un individu a une limite de 10 ou 20 pulsations plus haute ou plus basse que son \u00e2ge ne le laisserait supposer. Courir avec un cardiofr\u00e9quencem\u00e8tre ne garantit pas que l\u2019on s\u2019entra\u00eene dans la bonne zone.\u00bb<\/p>\n Pour conna\u00eetre avec certitude sa fr\u00e9quence maximale, rien ne vaut donc un test effort (voir encadr\u00e9 \u00abcourir sur ordonnance\u00bb). Davide Malatesta partage ce point de vue, pr\u00e9cisant que des \u00e9l\u00e9ments comme l\u2019hydratation, l\u2019\u00e9tat de fatigue, la temp\u00e9rature, l\u2019altitude ou le stress, peuvent consid\u00e9rablement alt\u00e9rer la fr\u00e9quence cardiaque.<\/p>\n Des g\u00e9n\u00e9rations enti\u00e8res d\u2019\u00e9coliers vaudois ont \u00e9t\u00e9 marqu\u00e9es par les fameuses 12 minutes, auxquelles il fallait s\u2019entra\u00eener et qu\u2019il fallait ensuite courir au stade. Est-ce \u00e0 dire que cette dur\u00e9e est la bonne pour s\u2019entra\u00eener? \u00abNon, pas du tout: il s\u2019agit d\u2019un test, le test de Cooper, con\u00e7u \u00e0 l\u2019\u00e9poque pour estimer la forme physique notamment des militaires, explique Boris Gojanovic. Mais pour s\u2019entra\u00eener \u00e0 l\u2019endurance, c\u2019est trop court: il faut fournir un effort de 30 minutes au moins.\u00bb<\/p>\n Outre les b\u00e9n\u00e9fices cardiovasculaires bien connus (le risque de maladies cardiovasculaires baisse consid\u00e9rablement pour les personnes qui pratiquent r\u00e9guli\u00e8rement un sport d\u2019endurance), la course \u00e0 pied regorge de cons\u00e9quences positives.<\/p>\n C\u2019est \u00e9videmment bon pour conserver la ligne, pour diminuer les risques de cholest\u00e9rol, d\u2019hypertension, ou encore de diab\u00e8te, et donc le cort\u00e8ge de maladies cardiovasculaires associ\u00e9es, mais aussi pour pr\u00e9venir des maux moins attendus.<\/p>\n Les femmes, par exemple, peuvent lutter par ce biais contre l\u2019ost\u00e9oporose: pour renforcer les os, il faut soumettre le squelette \u00e0 de petits impacts r\u00e9guliers, tels qu\u2019en provoque la course \u00e0 pied.<\/p>\n Courir r\u00e9guli\u00e8rement diminue aussi le risque de d\u00e9velopper une d\u00e9pression, ou une maladie d\u00e9g\u00e9n\u00e9rative de type Alzheimer \u2013 les personnes qui pratiquent r\u00e9guli\u00e8rement une activit\u00e9 physique conservent plus longtemps leurs fonctions cognitives.<\/p>\n Bref, courir, c\u2019est bon pour la t\u00eate \u2013 mais un tout petit peu moins pour les pieds: la vo\u00fbte plantaire a en effet tendance \u00e0 s\u2019affaisser avec les ann\u00e9es \u2013 le footing renforce ce mouvement, et il n\u2019est pas rare, apr\u00e8s quelques mois de pratique constante, de r\u00e9aliser que l\u2019on a gagn\u00e9 une pointure\u2026<\/p>\n Sonia Arnal<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Depuis quelques ann\u00e9es, les Romands ont pris go\u00fbt \u00e0 ces grands rendez-vous populaires. 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Quel est le plus grand danger?<\/h2>\n
Faut-il aller chez le m\u00e9decin avant de se lancer?<\/h2>\n
Quelles baskets acheter?<\/h2>\n
Quels engins technologiques sont n\u00e9cessaires?<\/h2>\n
Comment commencer le premier jour?<\/h2>\n
Comment s\u2019entra\u00eener?<\/h2>\n
Courir 12 minutes, c\u2019est la bonne dur\u00e9e?<\/h2>\n
Quels sont les autres bienfaits de la course?<\/h2>\n